Систематическое использование физических упражнений оказывает тренирующее и закаливающее влияние на организм, повышает его жизнедеятельность, работоспособность и устойчивость к неблагоприятным воздействиям внешней среды. Фитнес - это система оздоровления организма и формирования красивого тела, в которую входят активный образ жизни, физические упражнения и рациональное питание. Фитнес возник в США на самом пике популярности бодибилдинга - наращивания мышечной массы с помощью физических упражнений и анаболических гормонов.

В отличие от бодибилдинга, при котором демонстрировалась мышечная масса, фитнес пропагандировал здоровых образ жизни и красивое гармонично развитое тело, сформированное без применения каких-либо стимуляторов.

Основными принципами занятий фитнеса являются:

• рациональное питание, исключающее животные жиры и легкоусвояемые углеводы;
• сочетания тренировок на выносливость (кардионагрузок) с силовыми физическими упражнениями для тренировки отдельных групп мышц;
• максимально активный образ жизни.

Занятия фитнесом способствуют формированию силы, выносливости, гибкости, а значит, и здоровья, улучшают обменные процессы (в организме активно синтезируется белок, нарастает мышечная масса, уменьшаются жировые отложения, увеличивается количество энергии). Фитнес является профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, он укрепляет иммунитет и улучшает работу всех внутренних органов.

Можно ли проводить фитнес в домашних условиях

Если у вас нет возможности посещать занятия по фитнесу с тренером, то проводите их дома. Для этого можно приобрести кардиотренажер, но и без дополнительного оборудования при правильной организации занятий они будут не менее эффективными.

Главное в занятиях фитнесом - регулярное и постепенное наращивание нагрузок. Начинают тренироваться с кардионагрузок (тренируют сердечно-сосудистую систему) и только потом присоединяют силовые нагрузки (тренировка отдельных групп мышц). Полноценная фитнес-тренировка должна продолжаться не менее 60 минут, так как во время любой физической нагрузки в первые полчаса идет получение энергии от углеводов и только после того, как все углеводные ресурсы будут использованы, организм переходит на получение энергии из запасов - жировых отложений. Занятия фитнесом проводятся через день.

Кардиотренировки

Тренировку сердечно-сосудистой системы можно проводить при помощи дозированной ходьбы, бега, плавания, ходьбы на лыжах или при помощи специальных кардиотренажеров.

Пожилым и ведущим малоподвижный образ жизни людям занятия фитнесом нужно начинать с тренировки сердечно-сосудистой системы (кардионагрузок) в виде пеших прогулок. Ходьба должна продолжаться до состояния легкой усталости (от 5 до 20 минут), интенсивность ее - соответствовать числу сердечных сокращений и дыхательных движений: сердцебиения и одышки быть не должно (частота пульса при занятиях фитнесом высчитывается по формуле: 220 - возраст · 0,65). Ходить нужно ежедневно (если здоровье позволяет, то несколько раз в день, постепенно наращивая нагрузку). Когда вы сможете ходить в течение получаса, можно добавить небольшую нагрузку в виде тяжести (лучше, если тяжесть будет располагаться за спиной в виде рюкзака), начиная с 500 г и довести до 2-3 кг.

Кардиотренажеры - это специальные спортивные снаряды, предназначенные для тренировки сердечно-сосудистой системы. К ним относятся беговые дорожки, велотренажеры, степперы и эллиптические тренажеры.

Беговые дорожки бывают механические и электрические, последние эффективнее, так как в них можно дозировать нагрузку. Велотренажеры кроме тренировки сердечно-сосудистой системы позволяют поддерживать в тонусе многие группы мышц. Но наибольшей популярностью пользуются небольшие компактные степперы, с помощью которых можно имитировать подъем по лестнице. Эллиптические тренажеры сочетают признаки беговой дорожки, велотренажера и степпера - это наиболее эффективный вид тренажера.

Силовые упражнения

Силовые упражнения - это упражнения для отдельных групп мышц, способствующие их укреплению и сжиганию жира. Для фитнеса можно использовать любые упражнения, предназначенные для той или иной группы мышц. Примером может послужить комплекс силовых упражнений для развития мышц плечевого пояса и спины с использованием резинового эспандера (спортивного снаряда, состоящего из двух ручек, соединенных несколькими резиновыми шнурами для развития мышц рук, груди и спины).

• Исходное положение - стоя, одна, слегка согнутая нога впереди, другая (опорная, прямая) сзади, спина и шея прямые; под передней ногой - один конец эспандера, в руке - второй;
• выдох - свести лопатки, притянуть рукой эспандер к талии, слегка согнув руку в локте, затем отвести в сторону и задержать на несколько секунд;
• вдох - опустить руку, развести лопатки;
• поменять сторону и повторить упражнение;

На каждую сторону начинать делать с 5 отжимов и дойти до 15, ни в коем случае нельзя дожидаться появления сильных болей - небольшого чувства усталости вполне достаточно.

Аналогичные упражнения можно делать для любых групп мышц.

Только регулярные упражнения с постепенно нарастающими нагрузками в сочетании с принципами правильного питания помогут постепенно и навсегда избавиться от лишних килограммов и обрести сильное, выносливое, красивое тело.

Галина Романенко

За матеріалами Женский журнал о женском здоровье Womenhealthnet